So legen Sie Ihre Herzfrequenzzonen fest

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Ihre Physiologie ist wunderschön einzigartig. Ich klinge wie John Mayer, wenn er Physiotherapeut wäre. Unser Körper ist ein Wunderland, auch wenn unsere Gesäßmuskulatur ungepflegte Mülldeponien sind.

Ein Problem stellt jedoch die individuelle Einzigartigkeit der Sportler dar. Wie können wir unsere Physiologie im breiteren Kontext der Trainingstheorie verstehen, wenn jede Variable eine Glockenkurve über die Bevölkerung ist? Allgemeine Gleichungen funktionieren, wenn Sie sich genau in der Mitte der Dicke der Glockenkurve befinden, können aber aktiv falsch und kontraproduktiv sein, wenn Sie sich in das Hinterland der Standardabweichung vorwagen.

Betrachten Sie die Gleichung, die viele von Ihnen vielleicht schon einmal über die Herzfrequenz gehört haben: 180 Schläge pro Minute minus Alter = ungefähre aerobe Schwelle oder das Intensitätsniveau, das als obere Barriere für leichtes/gleichmäßiges Laufen dient und etwa 80 % Ihrer Körpergröße umfassen sollte Trainingsvolumen. Während diese Gleichung im Allgemeinen nützlich ist, kann sie für Einzelpersonen tatsächlich nutzlos sein, insbesondere für alternde Sportler, die gut trainiert sind und eine viel höhere aerobe Schwelle haben, als die Gleichung vorhersagen würde.

Für mich begrenzt die Gleichung meine leichten Läufe auf eine Herzfrequenz von 145. Meine tatsächliche aerobe Schwelle liegt beim Laufen bei 152 Schlägen pro Minute (und beim Radfahren bei 150 Schlägen pro Minute). In der Praxis entspricht das einem Leistungsunterschied von fast einer Minute pro Meile. Das Training nach einer allgemeinen Gleichung würde mich daran hindern, Vorteile aus gleichmäßigeren Schritten zu ziehen, und ich wäre wahrscheinlich in allem langsamer.

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Auch die Trainingszonen Ihrer Uhr können grausam sein. In den letzten Monaten habe ich einigen hundert Hörern unseres Podcasts dabei geholfen, ihre Herzfrequenzzonen zu berechnen (unsere Folge zu Herzfrequenzzonen gibt es hier). Und eine Lektion, die ich gelernt habe, ist, dass einige der Uhrenmarken Algorithmen verwenden, die im Spanischunterricht weniger genau sind als U2. Zone Uno, Zone Dos, Zone Tres, Zone Catorce, Zone Biblioteca usw. Einige der Überwachungszonen sind so niedrig eingestellt, dass ich keine Ahnung habe, was sie möglicherweise messen könnten.

Schauen wir uns heute eine einfache Methode zur Berechnung Ihrer Herzfrequenzzonen an, die Ihnen bei der Kalibrierung Ihrer Trainingsintensität hilft. Die Kenntnis Ihrer Intensitätsbereiche ist hilfreich, da es Ihre Stoffwechselfitness optimiert und es dem Körper ermöglicht, bei höherer Leistung mehr Fett zu verbrennen. Gleichzeitig wird die Proliferation und Effizienz der Mitochondrien unterstützt, sodass sowohl höhere als auch niedrigere Intensitäten weniger Energie verbrauchen. Haftungsausschluss: Die Terminologie der Trainingsphysiologie ist immer Gegenstand einer sich weiterentwickelnden Debatte, insbesondere auf Twitter (der Stadtplatz der Welt, wenn der Platz auch der Ort war, an dem die Stadt die Rohabwässer entsorgt hat). Hier ist meine Lieblings-Infografik zur Überschneidung dieser Prinzipien von Fluid Athletics (folgen Sie ihnen hier auf Instagram).

Wir werden das traditionelle Fünf-Zonen-Modell verwenden, im Gegensatz zum Drei-Zonen-Modell, das in den meisten Trainingsforschungen verwendet wird, aber es hilft, beide und ihre Wechselwirkungen zu verstehen. Die Herzfrequenz lässt sich am besten als Indikator für die Laktatkonzentration betrachten. Vereinfacht ausgedrückt wird Laktat produziert, wenn unser Körper Glukose verwendet, um die ATP-Produktion während der Glykolyse anzukurbeln. Laktat ist eine Brennstoffquelle für Zellen und wird von einem Wasserstoffion begleitet, das den pH-Wert der Muskeln verändert und zur Ermüdung beiträgt. In einer Rezension aus dem Jahr 2018 in Cell Metabolism wurde der Laktat-Shuttle beschrieben, bei dem die Zellen Laktat zur Energiegewinnung nutzen. Wenn dieser Pendelmechanismus überbeansprucht wird, steigen der Laktatspiegel und die Müdigkeit, und das Training wird weniger nachhaltig. Eine tolle Übersicht von Dr. Howard Luks finden Sie hier.

Wenn die Laktatkonzentration zu steigen beginnt, wechselt die Intensität von leicht zu mäßig, einem Wendepunkt namens LT1, der sich weitgehend mit der aeroben Schwelle überschneidet, an der Sportler von der primären Fettverbrennung zur primären Glykogenverbrennung übergehen. Und wenn der Laktatspiegel bei höheren Intensitäten steiler ansteigt, kommt es zu Intensitätsübergängen von moderat zu hart, einem Wendepunkt namens LT2, der sich weitgehend mit der herkömmlichen Laktatschwelle (oder der kritischen Geschwindigkeit, je nach Berechnungsmethode) überschneidet. Dies umfasst das in der Forschung verwendete 3-Zonen-Modell:

Diese Zonen werden in der Forschung zur Bestimmung der Intensitätsverteilung verwendet. Obwohl es sich bei diesen Aufschlüsselungen um grobe Näherungswerte handelt, kann es hilfreich sein, einige Zahlen zu Papier zu bringen, um sich zurechtzufinden (alle diese Zahlen weisen große Fehlerbalken auf).

Wenn wir also die Herzfrequenz nutzen, um Laktat und die damit verbundenen physiologischen Auswirkungen von Müdigkeit zu ermitteln, warum verwenden wir dann nicht einfach Laktat? Gute Frage, du Artikel ruinierender Idiot. In einer perfekten Welt könnten Sportler beschließen, sich in jedem Intervall zu stechen, um Blutlaktatwerte zu messen, als wären sie norwegische Vampire. In der Praxis gibt es jedoch in den besten Zeiten eine Laktat-Lernkurve, die zu ungenauen Daten führen kann, und in den schlechtesten Zeiten kann sie dem täglichen Training etwas von der spontanen Kunstfertigkeit nehmen. Sie können wahrscheinlich erkennen, dass ich Angst vor Blut, Nadeln und Vampiren habe (ob traditionell oder sexy).

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Aber haben Sie blutfreie Hoffnung! Mit der Methode im Artikel habe ich ungefähre Zonen für Profisportler ermittelt, die später in Labortests validiert wurden und deren Fehlertoleranz klein genug war, um nützlich zu sein. Um wirklich genaue Daten zu erhalten, ist es jedoch wichtig, einen vollständigen Labortest durchführen zu lassen. Die Herzfrequenz ohne Laktat-, Stoffwechsel- und/oder Beatmungslabortests ist wie die Bestimmung der Zeit, zu der die Sonne am Himmel steht. Mit Kontexthinweisen können Sie nah dran sein, aber Sie möchten es nicht zum Kochen eines Truthahns verwenden.

Kommen wir nun endlich zum Fünf-Zonen-Herzfrequenzmodell, das in den meisten Trainingsansätzen verwendet wird. Das Drei-Zonen-Modell ist mit Grün, Gelb und Rot überlagert (auch hier gibt es Debatten über die genaue Aufteilung, insbesondere bei der Abgrenzung von Zone drei/Zone vier).

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, die Zonen festzulegen, aber ich sehe die größte Wiederholbarkeit und Genauigkeit mit der Laktatschwellen-Herzfrequenzmethode, die vom legendären Trainer Joe Friel entwickelt wurde. Wie in Training Peaks dargelegt, schlägt er vor, dass Sportler „ein 30-minütiges Zeitfahren ganz alleine absolvieren (ohne Trainingspartner und nicht im Rennen). Auch hier sollte über die gesamten 30 Minuten so gefahren werden, als wäre es ein Rennen. Aber 10 Minuten nach Beginn des Tests klicken Sie auf die Rundentaste auf Ihrem Herzfrequenzmesser. Wenn Sie fertig sind, schauen Sie nach, wie hoch Ihre durchschnittliche Herzfrequenz in den letzten 20 Minuten war.“

Ich mag es, wenn Sportler den Test bergauf absolvieren, wo sie nicht durch neuromuskuläre und biomechanische Faktoren eingeschränkt werden, wenn sie nicht viel Geschwindigkeitstraining absolvieren. Wenn es sich nicht um eine wirklich schwere Anstrengung handelte oder es lange dauert, bis Ihre Herzfrequenz über die gesamte Anstrengung ansteigt, können Sie die durchschnittliche Herzfrequenz aus einem Abschnitt von nur 10 Minuten ermitteln. Da es sich hierbei nicht um eine exakte Messung wie bei einem Labortest handelt, sollten Sie es als eine Kunst betrachten, die Ihnen dabei hilft, Ihren Körper zu verstehen, anstatt zu versuchen, eine richtige Antwort zu finden, wie es bei der Algebra in der Schule der Fall ist.

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Für eine einfache Möglichkeit, komplexe Datendateien mit HR-Variationen zu bereinigen, können Sie das Strava Sauce-Browser-Plug-in verwenden, den Bereich markieren, den Sie untersuchen möchten, und es werden Durchschnittswerte angezeigt, ohne jemals die Uhr zu überrunden. Wenn ich Zonen für Sportler berechne, habe ich festgestellt, dass Sie die LTHR auch aus fast jedem harten Training mit Intervallen von 3 Minuten oder mehr schätzen können, indem Sie in der Datei nach Stellen suchen, an denen sich die Herzfrequenz 15 bis 30 Sekunden lang stabilisiert, bevor sie auf weniger nachhaltige Werte ansteigt ( und bei längeren Bemühungen manchmal auf diese Grundlinie zurückfallen). Seien Sie vorsichtig bei der Verwendung von Daten von sehr heißen Tagen oder langen Rennen über 90 Minuten, wenn die Herzfrequenz manchmal in einer Weise über Friels LTHR liegen kann, die nicht von der zugrunde liegenden Physiologie widergespiegelt wird.

Ein wichtiger Schlüssel hier: Die Daten müssen korrekt sein. Brustgurte sind für diese Zwecke ideal, und wenn Sie trainieren, um Herzfrequenzzonen festzulegen, lohnt es sich, den Brustgurt zu verwenden, auch wenn Sie das Gefühl haben, das Heimlich-Manöver von einem schwachen Oktopus zu bekommen. Während die Genauigkeit von Armbändern immer besser wird, gibt es zwischen Sportlern und Uhrenmarken große Unterschiede. Beispielsweise scheint mein Garmin 745 unter den meisten Umständen wirklich gut zu funktionieren (siehe diese schöne Grafik eines Schwellenwerttrainings). Aber andere Sportler haben diesen Erfolg nicht, und manchmal schicken sie mir Herzfrequenzdateien, die wie Bitcoin-Preisdiagramme aussehen (wir sind nicht sicher, warum es auf und ab geht, aber wir können ziemlich sicher sein, dass es schändlich ist).

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Sobald Sie die LTHR-Nummer haben, ist es an der Zeit, diese schwer fassbaren Zonen einzurichten. Wir sind an einem weiteren kontroversen Punkt angelangt, an dem die genauen Prozentsätze Gegenstand heftiger Debatten sind. Das Problem: Wenn Sie Herzfrequenzdaten mit Labortests validieren, variiert die individuelle Physiologie erheblich. LTHR schränkt diese physiologische Variation ein, um eine Vorstellung von den Zonen zu bekommen, aber die genaue Abgrenzung hängt von der Trainingshistorie, der Muskelfasertypologie, dem Stoffwechselkontext, dem Sternzeichen usw. ab. Mit Skorpionen fange ich gar nicht erst an.

Hier sind die Prozentsätze, die Megan und ich gerne verwenden:

Schauen wir uns ein Beispiel aus meinen Daten an. Im Februar habe ich ein virtuelles Radrennen auf einen Berg gemacht. Mit dem Strava-Soße-Plugin und der Hervorhebung der letzten 20 Minuten dieser harten Anstrengung betrug mein LTHR 172. Obwohl es zwischen den Sportarten Unterschiede gibt und meine Herzfrequenz beim Laufen höher ist, bedeutet das, dass meine aktuellen Zonen beim Radfahren ungefähr bei Folgendem liegen:

Ihre LTHR kann mit dem Training ansteigen und mit zunehmendem Alter sinken. Sportler liegen oft zwischen 165 und 175, bei Profisportlern habe ich jedoch Werte von 189 und 152 gesehen. Sie sehen, warum es so wichtig ist, Ihre individuelle Physiologie zu berücksichtigen. Ein Athlet mit einem LTHR von 160 muss die meisten seiner leichten Läufe bei einer Herzfrequenz von 140 (oberes Ende von Zone 2) absolvieren. Mittlerweile kann ein Athlet mit einem LTHR von 180 bis zu 157 erreichen! Oftmals sieht an diesen Sportlern von außen alles gleich aus – gleiches Alter, gleiche Bestleistungen, gleiches Training, gleiches Potenzial. Aber sie haben ganz unterschiedliche Herzen.

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Es gibt zwei Stellen, an denen es am hilfreichsten sein kann, ein allgemeines Gefühl für Ihre persönlichen Herzfrequenzzonen zu haben: das Verständnis Ihrer Zone 2 (mit LT1 als Obergrenze) und die Bestimmung der Nachhaltigkeit längerer Anstrengungen. Lassen Sie uns zunächst aufschlüsseln, wie Sie über die einzelnen Zonen nachdenken sollten:

Zu wissen, dass der Grenzwert für Zone 2 dabei helfen kann, die Anstrengung eines Sportlers zu kalibrieren, damit er versteht, was Begriffe wie „leicht“, „beständig“ und „mäßig“ tatsächlich bedeuten. Durch die regelmäßige stichprobenartige Überprüfung der Herzfrequenz bei härteren Anstrengungen kann sichergestellt werden, dass Sportler sich nicht zu sehr anstrengen, alles in Zone fünf bringen und die aeroben Anpassungen reduzieren. Ich liebe es, wenn Sportler ein Gefühl dafür bekommen, wie hoch ihre Herzfrequenz vor allem bergauf ansteigt, da übermäßige Anstrengung bergauf zu einer verminderten Ausdauer und Rennleistung führen kann. Zone 3 ist dein Freund, in Maßen. Zone vier ist Ihr Bekannter. Und wenn Sie zu viel Zeit in Zone 5 verbringen, landen Sie zusammengefaltet irgendwo außerhalb von Las Vegas im Kofferraum eines Autos.

Die große Erkenntnis ist, dass die Herzfrequenz nur ein Indikator für Ermüdungsprozesse ist, insbesondere wenn sie außerhalb eines Labors berechnet wird. Die Zahlen können von Tag zu Tag variieren und ändern sich je nach Trainingsblock. Temperatur, Stress, Koffein und politische Nachrichten wirken sich alle so stark auf die Zahlen aus, dass es nicht hilfreich ist, sich zu sehr um ein paar Schläge pro Minute zu kümmern. An dem Tag, als ich zum ersten Mal den Spitznamen „Meatball Ron“ hörte, saß ich in Zone drei auf der Couch.

Betrachten Sie die Herzfrequenz stattdessen als eine Möglichkeit, Ihre Physiologie allgemein zu kalibrieren und Ihre wahrgenommene Anstrengung stichprobenartig zu überprüfen, damit Sie wissen, was Ihrer Meinung nach Ihr Körper tut, im Allgemeinen mit dem übereinstimmt, was Ihr Körper tatsächlich tut. Sobald ein Athlet seine Herzfrequenz einstellt, möchte ich, dass er sie alle paar Wochen während eines Laufs überprüft und bei anderen Läufen erst nachträglich (wenn überhaupt) und nie zu viel in kleine Änderungen investiert. Es dauert manchmal eine Weile, bis die Herzfrequenz reagiert, daher finde ich, dass sie bei kürzeren Intervallen selten nützlich ist.

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Wenn Sie im richtigen allgemeinen Intensitätsbereich trainieren, unabhängig davon, ob Sie sich an Herzfrequenz, Laktat und/oder wahrgenommener Anstrengung orientieren, können Sie die Leistung insbesondere bei den Herzfrequenzen in Zone zwei und Zone drei verbessern, und da diese Anstrengungen metabolisch nachhaltiger sind, können Sie auch Ihre Leistung verbessern werde in Rennen hervorragende Leistungen erbringen. Um diese Ziele zu erreichen, benötigen Sie definitiv keinen Herzfrequenzmesser. Sie müssen jedoch ein gutes Gespür für Ihre einzigartige Physiologie haben.

Alle unsere Körper können gut kalibrierte Wunderländer sein. Manchmal brauchen wir einfach ein bisschen von dem sexiesten überhaupt: Daten.

David Roche arbeitet im Rahmen seines Coaching-Service „Some Work, All Play“ mit Läufern aller Leistungsstufen zusammen. Zusammen mit Megan Roche, MD, moderiert er den Some Work, All Play-Podcast zum Thema Laufen (und anderen Dingen) und sie beantworten Trainingsfragen in einem Bonus-Podcast und Newsletter auf ihrer Patreon-Seite ab 5 $ pro Monat.