Die Entwicklung der Lauftrainingstheorie

Foto: Getty Images

Heading out the door? Read this article on the new Outside+ app available now on iOS devices for members! >","name":"in-content-cta","type":"link"}}">Laden Sie die App herunter.

Wenn ich gefragt werde, wie ich mit dem Lauftraining beginnen soll, habe ich immer eine Antwort parat: Erfahren Sie zunächst etwas über die Geschichte.

Es macht wahnsinnig viel Spaß, an unsere Trainer-Vorfahren zu denken, die in einem Vakuum arbeiteten, um die Laufleistung zu optimieren, und das mit begrenzten wissenschaftlichen Erkenntnissen im Vergleich zu dem, was wir heute haben. Ich schlage vor, mit dem Fußgängersport zu beginnen, dem Sport des 19. Jahrhunderts, bei dem die Teilnehmer Hunderte von Kilometern zurücklegten – normalerweise drinnen vor großen Menschenmengen – und dabei Preisgelder in Höhe von heute fast 700.000 US-Dollar erhielten. Sie hätten in Big's Backyard getötet.

Aber vielleicht wäre das Jahr 1954 ein geeigneterer Ort, um sich damit auseinanderzusetzen, als Roger Bannister mit einem Trainingsplan, der brutal effizient war, zum ersten Mal die 4-Minuten-Marke auf einer Meile knackte. Er absolvierte ein Training mit geringem Volumen, mit mehreren wöchentlichen Sitzungen mit schnellen 400-Meter-Intervallen, die mit dem Näherrücken der Wettkämpfe immer schneller wurden – bis hin zu totalen Zeitfahren im Renntempo, die während des spezifischen Trainings gemischt wurden.

Bannister hatte eine Uhr und einen Traum, der größtenteils auf Intuition, Empirismus und grundlegenden wissenschaftlichen Kenntnissen beruhte, wobei die meisten angewandten physiologischen Forschungen noch Jahrzehnte entfernt waren. Athletics Weekly fasste es wie folgt zusammen: „Was das kumulative aerobe Volumen betrifft, lief Sir Roger drei- bis viermal pro Woche in der Winterphase der Periodisierung durchschnittlich weniger als 30 Meilen pro Woche und sank während des Wettkampfs auf nur 15 Meilen pro Woche.“ Phase des Makrozyklus, die nach heutigen Maßstäben atemberaubend erscheint.“

Vergleichen Sie das mit dem derzeit schnellsten männlichen Meilenläufer der Welt, Jakob Ingebrigsten, der fast jeden Tag der Woche mehr als 15 Meilen läuft. Er absolviert ein hochvolumiges Training mit vielen moderaten, schwellenbasierten Intervallen und einem geringeren Anteil hochintensiver Geschwindigkeit. Das norwegische System umfasst Laktatmonitore und ständige physiologische Tests, wobei Wissenschaftler mit Sportlern und Trainern zusammenarbeiten. In einem unglaublichen Artikel aus dem Jahr 2023 im International Journal of Environmental Research and Public Health wurde ein Ansatz mit über 100 Meilen pro Woche, mit 3-4 Intervallsitzungen mit geringerer Intensität und einer Sitzung mit höherer Intensität beschrieben. Die Norweger sind vor allem für ihre „Double Threshold Days“ mit zwei moderaten Trainingseinheiten an einem einzigen Tag bekannt, die durch Dr. Marius Bakkens Selbstversuche in den 1990er Jahren eingeführt und populär gemacht wurden.

VERWANDT: Ein Überblick über den norwegischen Ansatz für das Lauftraining

Wie hat sich der weltbeste Miler von einem Medizinstudenten-Gebäude von oben nach unten zu einem norwegischen Wunderkind entwickelt, das von unten nach oben aufgebaut ist? Unterwegs wurden eine Million Fragen gestellt und beantwortet.

Was funktioniert und was nicht?

Am wichtigsten: Warum?

Dann würde ein Rebell mit einem neuen Ansatz auftauchen, der gängige Meinungen sprengen und Sportler dazu zwingen würde, ihre Antworten zu überdenken. Dieser Artikel versucht, einen Grundriss dieser Geschichte der Rebellen und des Umdenkens zu skizzieren, eine Ode an einige der Giganten, auf deren Schultern wir stehen. Zwangsläufig ist es nur eine grobe Skizze, und ich werde Tausende wichtiger Schritte auf dem Weg verpassen. Lass uns das machen!

Bereits 1954, als Bannister die 4-Minuten-Marke durchbrach, lief Emil Zatopek wahnsinnig hohe Lautstärken. Hier ist eine lustige Session: 5 x 200 Meter, 40 x 400 Meter, 5 x 200 Meter. Der schwierigste Teil dieses Trainingsansatzes dürfte das Zählen gewesen sein.

Auf seinem Weg zum Gewinn von vier olympischen Goldmedaillen absolvierte Zatopek bis zu 150 Meilen pro Woche mit unzähligen Intervallen mittlerer Intensität, manchmal mit zwei Trainingseinheiten pro Tag. Es ist so cool, darüber nachzudenken, wie nah er an moderne, wissenschaftlich fundierte Ansätze herangekommen ist, ohne die Vorteile des aktuellen Gebiets der angewandten Trainingsphysiologie zu nutzen. Sein berühmtestes Zitat erzählt die Geschichte, denke ich: „Warum sollte ich üben, langsam zu laufen?“ Ich weiß bereits, wie man langsam läuft. Ich möchte lernen, schnell zu laufen.“ Zatopeks Intuition und seine praktische Erfahrung, die auf Läufern vor ihm aufbaute, führten auffallend nahe an die heutige Position der Norweger.

Die Entwicklung der Trainingstheorie wird durch die in den 1950er Jahren nebeneinander bestehenden Bannister- und Zatopek-Extreme verkörpert. In der Natur gibt es ein Prinzip der konvergenten Evolution, bei dem sich Arten auf ähnliche Weise anpassen, jedoch ohne einen gemeinsamen Vorfahren, so wie Vögel und Fledermäuse getrennt voneinander Flügel entwickelten, um fliegen zu können. Beim Laufen funktionierte es ähnlich. Jemand würde mit riesigen Mengen experimentieren, wie Gerry Lindgrens 200+ Meilen pro Woche in den 1960er Jahren, während jemand anderes etwas ebenso Verblüffendes versuchte, und die Creme würde international an die Spitze gelangen und mehr Athleten beeinflussen. Auf diese Weise hat die Menschheit mit Hunderten kleiner Experimentierlabore auf der ganzen Welt die Grenzen der Trainingstheorie und des physiologischen Potenzials ausgelotet.

Einige der Evolutionsexperimente wurden fast sofort nach ihrer Anwendung dominant, ähnlich wie die Entwicklung vielzelliger Organismen fast 4 Milliarden Jahre dauerte und dann in den letzten 600 Millionen Jahren die Erdoberfläche dominierte. In den 1920er und 1930er Jahren begannen der finnische Professor Lauri Pikhala und der deutsche Trainer Woldmar Gerschler mit einem formellen Ansatz für das Intervalltraining. Der schwedische Trainer Gösta Holmér führte das „Fartlek“-Training ein, einen halbstrukturierten „Speed-Play“-Stil mit analogen Strukturen wie dem Intervalltraining. Zatopek baute auf dieser Grundlage auf und erkannte, dass intensitätskontrolliertere Intervalle es ihm ermöglichen könnten, höhere Volumina zu absolvieren und seine Ausdauerleistung zu verbessern.

Aber manchmal waren Evolutionsexperimente auf lange Sicht nicht erfolgreich. Das System von Trainer Mihály Igloi in den 1950er und 1960er Jahren basierte auf einer wirklich verrückten Anzahl von Intervallen, wobei die meisten Trainingstage Dutzende und Aberdutzende Anstrengungen in unterschiedlichen Geschwindigkeiten beinhalteten, nie mehr als 400 Meter und nur sehr wenige kontinuierliche Läufe. Er brachte die Prinzipien der Intensitätskontrolle auf den Punkt und scheute den Einsatz anaerober Prozesse. Aber die Verwendung täglicher Intervalle verschwand oder wurde vielleicht mit großen Schritten in andere Ansätze integriert, etwa wie 23&Me Ihre Neandertaler-DNA-Werte meldet.

Wenn wir die Neandertaler-Analogie fortsetzen, wurde der Ansatz, der zum Homo Sapiens werden sollte, von Trainer Arthur Lydiard in Neuseeland entwickelt, der auf aeroben Ansätzen vor ihm aufbaute. Mit Lydiard begann die moderne Ära des Lauftrainings.

Lydiards System basierte auf einer aeroben Basis mit hohen Volumina kontinuierlichen Laufens auf niedrigem bis mittlerem Niveau und mit drei unterschiedlichen Phasen: einer Vorbereitungsphase zum Aufbau von Volumen, einer kürzeren Hügelphase zum Aufbau von Kraft auf Volumenbasis und einer Wettkampfphase mit spezifischem Training Training bei Renneinsätzen. „Meilen machen die Champions“, sagte Lydiard und unterstrich damit die Bedeutung einer langfristigen aeroben Entwicklung. Und als er andere Ansätze seiner Zeit kritisierte, erhielt Lydiard einen strengen Vorwurf. „Niemand wird beim Aerobic-Laufen ausbrennen. Es ist zu viel anaerobes Laufen, zu dem das amerikanische Schulsportsystem junge Athleten tendenziell auffordert, das sie ausbrennt.“

VERWANDT: Wie erreichen Sie Ihre Laufziele? Werde ein Aerobic-Monster.

Der Lydiard-Evolutionsbaum setzte sich größtenteils durch, da auf Aerobic ausgerichtete Systeme neue Phylogenien hervorbrachten. Die vielleicht wichtigste Änderung gegenüber den aerob-dogmatischen Ansätzen von Lydiard bestand in einer stärkeren ganzjährigen Geschwindigkeitsentwicklung und strukturierten Trainingseinheiten in der Vorbereitungsphase. Der italienische Trainer Renato Canova hat viele der schnellsten Marathonläufer der Geschichte geleitet, und seine Fundamentalphase (analog zur Vorbereitungsphase von Lydiard) umfasst schnellere lange Läufe, Bergsprints und Intervalltraining sowie zahlreiche Doppelgänge. Insbesondere möchte Canova immer noch, dass das „Aerobic House“ mit langfristigem, leichtem Training mit hohem Volumen aufgebaut wird, aber das wird zu Beginn der Fundamentalphase als gegeben vorausgesetzt. Von da an werden die Canova-Workouts spezifischer auf den Rennsport in der Spezialphase und der spezifischen Phase ausgerichtet, mit gelegentlichen „Block“-Workouts, einschließlich zweier harter Einheiten an einem einzigen Tag.

Canova-Block-Workouts faszinieren mich aus evolutionärer Sicht absolut. Diese Einheiten können brutal hart sein und manchmal aus 20 Kilometern Tempo am Vormittag und Nachmittag bestehen. Wenn Sie wie ich ein Trainingsverrückter sind, erinnert Sie das wahrscheinlich an etwas anderes: die Norweger, die ihre Tage mit doppelter Schwelle absolvieren.

Der norwegische Ansatz ist jedoch anders, mit kontrollierten Intervallen, die viel nachhaltiger sind und vom Design her ein geringeres Volumen aufweisen. Evolutionsbedingt sehen wir wahrscheinlich eine Art biologisches Signal für die Wirksamkeit von Doppeltrainingseinheiten. Wer wird sich in den kommenden Jahrzehnten durchsetzen und die ökologische Nische der olympischen Medaillen füllen? Vielleicht das eine oder andere. Vielleicht beide. Vielleicht auch nicht, da sich konkurrierende Ansätze durchsetzen. Wenn es eine Sache gibt, die wir aus der Geschichte lernen können, dann ist es, uns nicht mit Trainingsdogmen zufrieden zu geben, denn da draußen experimentiert jemand mit einem neuen System, das unser Mittagsgeld verschlingt. Trainer auf der ganzen Welt arbeiten an den Grenzen, auf der Rennstrecke, auf der Straße und auf Trails und entwickeln ihre Methoden in halsbrecherischem Tempo weiter.

Und ich denke, dass sich der Fortschritt in den Trainingsphilosophien in Zukunft nur noch beschleunigen wird. Der Grund? Wissenschaftler sind im Raum. Eine Binsenweisheit in der Trainingstheorie ist, dass die neuen Ansätze fast immer aus der Praxis kommen, wo auf der ganzen Welt Tausende empirischer Experimente durchgeführt werden. Das Labor hilft herauszufinden, warum diese Feldexperimente funktionieren, und bringt die Theorie in die richtige Richtung. Aber ich denke, das ändert sich.

Wissenschaftler wie Trent Stellingwerff, Iñigo San Millán und Megan Roche treiben häufig sowohl die Trainingstheorie als auch die Trainingsliteratur voran, während Wissenschaftler Trainingsansätze an Orten wie Norwegen vorantreiben. Das schafft eine spannende Chance. Früher begannen wir mit der Frage: „Was machen Sportler?“ Erst dann konnten wir herausfinden: „Warum machen sie das?“ Jetzt werden diese Fragen gleichzeitig beantwortet, indem man jahrelanges Raten und Testen überspringt und Eier gegen die Wand wirft, um herauszufinden, welches nicht kaputt geht.

Das alte Problem wird durch „Tabata-Intervalle“ veranschaulicht. Eine Studie aus den 1990er Jahren ergab, dass diese 20-sekündigen harten Anstrengungen mit kurzer Erholung zu großen VO2-Max-Zuwächsen führten, was zu einem Ansturm auf hochintensives Intervalltraining führte, insbesondere bei Anfängern und Fortgeschrittenensportlern. Es gab jedoch ein Problem: Das Protokoll war auf eine kurze Interventionsdauer beschränkt und ignorierte die Bedeutung der aeroben Entwicklung. Tabata-Intervalle wiederholten Fehler, die in einigen Elite-Trainingssystemen vor 50 Jahren gemacht wurden! In den USA waren die 1990er-Jahre von international schlechter Leistung geprägt, wobei als allgemeine Begründung ein ähnlicher Fehler im College-System zugrunde gelegt wurde: Athleten wurden in Intervallen auf Höchstleistung gesetzt und kurzfristige Leistung über langfristiges aerobes Wachstum gestellt.

VERWANDT: Der überraschende Zusammenhang zwischen Trainingsintensität und langfristigem Wachstum

Ich glaube nicht, dass wir solche Fehler noch einmal erleben werden, und das liegt daran, dass Wissenschaftler mit Trainern zusammengearbeitet haben, um Aerobic-Trainingsansätze zu optimieren. Wie im Artikel über laktatkontrolliertes Training aus dem Jahr 2023 dargelegt, wirken aerobe Ansätze mit geringerer Intensität teilweise über „mitochondriale Biogenese und Kapillarisierung von Typ-I-Muskelfasern“. Diese langsam kontrahierenden Fasern fördern die Ausdauerleistung. Um es immens zu vereinfachen: Es gibt zwei Signalwege für die Mitochondrienproliferation: Kalziumsignal (als Reaktion auf Training mit hohem Volumen) und AMPK-Signal (als Reaktion auf Training mit höherer Intensität). Der Kalzium-Signalweg verfügt über ein viel höheres Anpassungspotenzial, weshalb Systeme, die ein leichtes Volumen und kontrollierte Intervalle bevorzugen, den Vorrang haben. Gleichzeitig können übermäßig intensive Intervalle die Anpassung im Laufe der Zeit durch Entzündungsreaktionen, übermäßige Rekrutierung von schneller zuckenden Muskelfasern vom Typ II, schwächeren Laktattransport, schlechtere Stoffwechseleffizienz und verringerte Effizienz vieler aerober Prozesse beeinträchtigen.

Geschwindigkeit ist entscheidend, insbesondere für die mechanischen Anpassungen, die zur Leistungsabgabe erforderlich sind. Aber ein Übertreiben der Intensität oder des Umfangs des Schnelligkeitstrainings kann das aerobe System beeinträchtigen. Trainer Lydiard wusste es in den 1960er Jahren und Forscher fanden heraus, warum. Jetzt helfen Forscher dabei, den Prozess voranzutreiben, um die physiologische Optimierung für Sportler mit unterschiedlichen Genetiken und Zielen zu verstehen.

Ich denke, es ist am hilfreichsten, das aktuelle Verständnis von Müdigkeit durch den Laktat-Shuttle zusammenzufassen. Eine sehr grundlegende Beschreibung ist, dass Laktat produziert wird, wenn unser Körper Glukose verwendet, um die ATP-Produktion während der Glykolyse anzukurbeln. Laktat ist eine Brennstoffquelle für Zellen und wird von einem Wasserstoffion begleitet, das den pH-Wert der Muskeln verändert und zur Ermüdung beiträgt. In einer Rezension aus dem Jahr 2018 in Cell Metabolism wurde der Laktat-Shuttle beschrieben, bei dem die Zellen Laktat zur Energiegewinnung nutzen. Wenn dieser Pendelmechanismus überbeansprucht wird, steigen der Laktatspiegel und die Müdigkeit, und das Training wird weniger nachhaltig.

Wenn die Laktatkonzentration zu steigen beginnt, wechselt die Intensität von leicht zu mäßig, einem Wendepunkt namens LT1, der sich weitgehend mit der aeroben Schwelle überschneidet, an der Sportler von der primären Fettverbrennung zur primären Glykogenverbrennung übergehen. Und wenn der Laktatspiegel bei höheren Intensitäten steiler ansteigt, kommt es zu Intensitätsübergängen von moderat zu hart, einem Wendepunkt namens LT2, der sich weitgehend mit der herkömmlichen Laktatschwelle (oder der kritischen Geschwindigkeit, je nach Berechnungsmethode) überschneidet.

VERWANDT: So stellen Sie Ihre Herzfrequenzzonen ein

Der Laktat-Shuttle beruht auf der Fähigkeit des Körpers, Ermüdungsnebenprodukte sowohl zu verarbeiten als auch zu beseitigen, zwei Prozesse, die auf Mitochondrien in den Zellen beruhen – Mitochondrien, die am häufigsten durch aerobe Prozesse entwickelt werden. Selbst wenn der Laktatspiegel sehr hoch ist, beispielsweise bei einem Meilenrennen, wissen wir jetzt, dass die Fähigkeit, die Leistung auf zellulärer Ebene über den Laktat-Shuttle zu optimieren, bei den meisten Sportlern wahrscheinlich auf mehr Aerobic-Training beruht. Spezifisches Training für Renngeschwindigkeiten spielt eine große Rolle, vor allem aber in der Vorbereitung auf den Wettkampf, und selbst diese schnellere Arbeit hängt von der langfristigen Entwicklung aerober Prozesse ab. Stellen Sie sich vor, wie schnell Bannister gegangen wäre, wenn er gewusst hätte, was Ingebrigsten jetzt weiß.

Das mechanistische Verständnis der Trainingstheorie verbindet sich mit einem ganzheitlicheren (aber immer noch wissenschaftlichen) Verständnis dessen, was Sportler tatsächlich tun. Eine Übersichtsstudie aus dem Jahr 2022 in Sports Medicine – Open untersuchte beispielsweise die Trainingseigenschaften von Weltklasse-Langstreckenläufern und stellte fest, dass hohe wöchentliche Trainingseinheiten mit mehr als 80 % dieser Trainingseinheiten einfach sind und unter LT1 liegen. Diese Daten werden durch eine Studie aus dem Jahr 2019 im Journal of Strength and Conditioning Research gestützt, in der festgestellt wurde, dass die Menge einfacher Läufe am stärksten mit der Weltklasseleistung korreliert, zusammen mit kurzen Intervallen zum Aufbau von Geschwindigkeit und Tempoläufen, die das aerobe System um LT2 noch trainieren. Und all diese Laufwissenschaften sind kein Einzelfall – Studien aus dem nordischen Ski- und Radsport zeigen, dass ähnliche Ansätze mit geringerer Intensität auf der höchsten Ebene des Ausdauertrainings allgegenwärtig sind.

Kombinieren Sie dies mit Studien zu Periodisierung, Ernährung, Gesundheit und Leistung von Sportlerinnen, alternden Sportlern, dem endokrinen und Nervensystem und jedem anderen Trainingselement, das Sie sich vorstellen können. Zeitschriftenartikel haben nicht zu unserem fortgeschrittenen Verständnis der Trainingstheorie geführt, aber sie bringen die Theorie immer schneller voran.

Lydiard war nicht in der Lage, in das Innere der Zelle zu blicken, wie es Wissenschaftler heute können, aber durch Versuch und Irrtum – und durch das Lernen von seinen evolutionären Vorfahren – kam er dem Verständnis des Trainings, das zelluläre Prozesse optimieren würde, unglaublich nahe. Tausende unglaubliche Trainer haben auf diesem Wissen aufgebaut. Jetzt arbeiten Trainer und Wissenschaftler zusammen und tauschen Informationen über Studien aus, wobei jede Woche neue Informationen veröffentlicht werden! Wohin könnte die Ausbildung von hier aus führen?

Ich bin mir nicht genau sicher. Es gibt immer noch Raum für revolutionäre Evolutionsexperimente. Aber gerade ist eine Studie erschienen, die uns einige Hinweise geben soll. Die im International Journal of Sports Physiology and Performance veröffentlichte Studie erörtert die Entwicklung des Weltklasse-Ausdauertrainings, einschließlich Vorhersagen für die kommenden Jahrzehnte von einigen der bekanntesten Forscher der Welt. Erwarten Sie in Zukunft fortschrittlichere Technologien wie nicht-invasive Sensoren zur Bestimmung des Laktatspiegels und der Muskelfasertypologie, gemischt mit Tonnen anderer Datenquellen, interpretiert von multidisziplinären Teams, möglicherweise mit Hilfe künstlicher Intelligenz. Da Big Data, wissenschaftliche Erkenntnisse und Trainingstheorien zusammenwirken, könnten wir uns an einem Wendepunkt befinden, an dem die Fortschrittsraten in die Höhe schießen.

VERWANDT: Eine Theorie zum Aufbau von Geschwindigkeit bei langen Rennen und Ultras

Anstatt die Entwicklung des Lebens als Analogie zu verwenden, sollten wir vielleicht die Entwicklung von Computerchips heranziehen. Das Mooresche Gesetz besagt, dass sich die Anzahl der Transistoren auf einem Computerchip etwa alle zwei Jahre verdoppelt, was zu einem exponentiellen Anstieg der Rechenleistung führt. Ähnlich wie damals, als Moores Gesetz in den 1970er Jahren für die Informatik theoretisiert wurde, stehen wir meiner Meinung nach am Anfang einer technologischen Revolution in der Ausbildung. Ich denke, wir können mit einem nichtlinearen Wachstum in der Ausdauertrainingstheorie rechnen, da der Prozess der Theoriebewährung aufgrund von Verbesserungen bei der Informationsbeschaffung und -verbreitung immer kürzer wird.

Beim Trail- und Ultrarunning befinden wir uns noch in einem sehr frühen Stadium des Verständnisses, wie die Ausdauertheorie auf spezifische Weise angewendet werden kann. Angesichts der besonderen Anforderungen von Veranstaltungen haben wir vielleicht Raum für mehr Experimente als unsere Straßenkollegen, aber es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass Laufen gleich Laufen ist (und Ausdauer gleich Ausdauer ist) und dass alles, was wir tun, auf Tausenden von Experimenten basiert, um das Training zu optimieren kam vor uns. Wenn unsere Ansätze ganz anders aussehen als das, was auf der Rennstrecke und der Straße funktioniert, versuchen wir wahrscheinlich, das Rad neu zu erfinden.

Und eines ist sicher: So wie alles organische Leben auf Kohlenstoff basiert, wird jedes fortgeschrittene Training in den nächsten 100 Jahren auf viel Aerobic-Training, etwas Geschwindigkeit und angemessener Erholung basieren, basierend auf der einzigartigen Genetik einzelner Sportler. Aber wie sollten diese Elemente gemischt werden, insbesondere in den neuen Bereichen des Trail- und Ultra-Trainings?

Ich weiß es nicht, aber ich habe meine Vermutungen. Ich kann es kaum erwarten zu sehen, was mit den Tests passiert.

David Roche arbeitet im Rahmen seines Coaching-Service „Some Work, All Play“ mit Läufern aller Leistungsstufen zusammen. Zusammen mit Megan Roche, MD, moderiert er den Some Work, All Play-Podcast zum Thema Laufen (und anderen Dingen) und sie beantworten Trainingsfragen in einem Bonus-Podcast und Newsletter auf ihrer Patreon-Seite ab 5 $ pro Monat.