Die Wissenschaft der Verfügbarkeit und Leistung von Niedrigenergie

Junge Trailrunner laufen auf Felsen mit Blick auf den Gletscher. Valmalenco, Veltlin, Lombardei, Italien, Europa. Foto: Getty Images

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Ich werde mich immer daran erinnern, wie ich mit 18 Jahren zu meinem ersten College-Leichtathletiktreffen ging. Ich bin kein Rennen gefahren. Wenn ich um einen „ungebundenen“ Eintrag gebeten hätte, hätte mir meine damalige 5K-PR den Wettkampfdirektor zum Lachen gebracht. Ich begann gerade mit dem Laufen, nachdem ich mit dem Fußball aufgehört hatte, und als ich sah, wie diese Athleten die Laufbahn in Brand setzten, war ich völlig überwältigt.

Sie waren so verdammt schnell. Die „D“-Läufe jedes Rennens waren immer noch einige der schnellsten Athleten, die ich je gesehen hatte. Jeder der Distanzwettbewerbe wurde in unvorstellbaren Zeiten gewonnen. Rückblickend ist das Gefühl, das mir am meisten in Erinnerung bleibt, eine ehrfürchtige Ambivalenz. „Das sind ein paar Superhelden!“ Dachte ich, gefolgt von einer gewaltigen Dosis kognitiver Dissonanz. „Ich bin mir im Moment nicht sicher, was ich vom Laufen halten soll. Ich bin so verdammt im Rückstand.“

Mir ist jetzt klar, dass meine Sichtweise, wie auch die vieler Menschen in diesem Stadion, von einem anderen Gefühl geprägt war: Naivität. Ich hatte keine Ahnung, was auf lange Sicht möglich sein könnte, weil mein Gehirn nicht in der Lage war, darüber nachzudenken, wohin mich mein Körper in den kommenden Jahrzehnten bringen könnte. Viele der Athleten nahmen bewusst oder unwissentlich (und wahrscheinlich so oder so naiv) Abkürzungen, die ihre Karrieren zum Scheitern brachten, bevor sie überhaupt begonnen hatten. Und den jüngsten Berichten zufolge haben sich wahrscheinlich viele der Trainer in die andere Richtung gewandt und Unwissenheit (oder noch Schlimmeres) vorgetäuscht, während einige Athleten ihre Zukunft am Esstisch untergruben.

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Ich vermute, dass nur noch wenige Prozent der Athleten bei diesen Wettkämpfen noch an Wettkämpfen teilnehmen und dass bei vielen von ihnen die sportliche Entwicklung durch zu wenig Energie beeinträchtigt wird. Ich tuckerte weiter und wurde schließlich ein Profi-Läufer, dankbar, dass meine 5-km-Bestzeit damals nicht schnell genug war, um diesen Belastungen im Team standzuhalten, als ich noch nicht bereit war, damit umzugehen. Einige der Trainer sind wahrscheinlich immer noch da und lassen eine Kultur der Unterernährung bestehen, die Karrieren für ein paar bedeutungslose Sekunden destabilisiert, wenn noch Minuten übrig sind, um sie zu verfolgen.

Ja, dies ist ein weiterer Artikel über die Gefahren und Komplexität von Untertanken (siehe hier, hier, hier und hier für Beschreibungen früherer Forschungsbereiche). Ich schreibe ständig über dieses Thema, weil sich die verdammten Mythen hartnäckig halten, dass sowohl jüngere als auch ältere Sportler glauben, sie müssten möglicherweise ihre Nahrungsaufnahme einschränken, um Spitzenleistungen zu erbringen. Das Gegenteil ist wahr. Um es mit Lauren Fleshman zu sagen: „Erwachsene Sportler machen auf der Rennbahn, auf der Straße und auf Trails ihren Arsch.“ Und wenn Sie Ihr wahres Potenzial erkennen möchten, sollten Sie besser bereit sein, ein Training für Erwachsene zu absolvieren.

Fleshmans unglaubliches Buch „Good For A Girl“ beschreibt, wie sich dieser Prozess für junge Sportler entwickeln kann, und dieses Buch inspiriert zu der Frage, die sich jeder, der diesen Artikel liest, stellen soll: „Welche Herangehensweise an das Auftanken lässt mich den erwachsenen Arsch machen?“ erforderlich, um zu sehen, was wirklich möglich ist?“ Training für langfristiges Wachstum ist weder einfach noch poetisch, so sehr es auf den Seiten einer Zeitschrift oder in einem sorgfältig bearbeiteten YouTube-Video auch so erscheinen mag. Das Training mit einem erwachsenen Arsch kann brutal sein, man fühlt sich an, als würde man Knochen und Eingeweide in Stücke reißen, bevor man es ein paar Tage später noch einmal macht.

Denken Sie daran, ein steiles Gefälle von 20 % hinunterzulaufen, wobei sich jede Muskelfaser Ihres Quadrizeps bei jedem Schritt krümmt. Das ist die Erinnerung, die ich den Sportlern zum Buffet mitgeben möchte. Denn wenn Sie ein erwachsenes Training absolvieren, sei es ein rasantes Downhill- oder ein rasantes Bahntraining, wird der Körper zusammenbrechen, wenn er von einem kalorienreduzierten Salat zusammengehalten wird. Und dieses Grün mag in mancher Hinsicht „gesund“ sein, aber es wird nicht die Anpassungskraft sein, die den Körper beim nächsten Mal besser macht.

Es tut mir leid, das ist für ein Intro etwas außer Kontrolle geraten. Jedes Mal, wenn ich über dieses Thema spreche, bin ich so frustriert, wenn ich darüber nachdenke, warum die Kultur der Unterernährung in manchen Bereichen des Sports fortbesteht, seien es College-Teams oder Kommentarbereiche. In meinen wohltätigsten Momenten stelle ich mir vor, dass das daran liegt, dass einige Athleten und Trainer davon ausgehen, dass das alles nur ein bisschen heikel ist, und die Wahrheit darüber verbergen, was Athleten tatsächlich tun, um die Massen anzusprechen. Ich verspreche: Ausreichend Kraftstoff zu tanken ist eine universelle Voraussetzung für eine langfristige Anpassung.

Sportler können viele Dinge für die PR ihrer Highschool oder Colleges tun. Aber alle erwachsenen Champions verdienen es sich am Esstisch.

VERWANDT: Der komplexe Zusammenhang zwischen Überreichweite und geringer Energieverfügbarkeit

Kommen wir zum Kern des Artikels! Eine fantastische neue Studie im Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports von einem Forschungsteam unter der Leitung von Dr. Anna Melin beschreibt die Auswirkungen von Unterernährung auf die sportliche Leistung sowie einige Nuancen. In dieser Studie geht es eher um Auswirkungen auf die Leistung als um Auswirkungen auf die Gesundheit (die letztendlich die Leistung beeinträchtigen werden). Daher führt sie eine Ebene der Komplexität ein, die meiner Meinung nach für einen evidenzbasierten Kampf gegen Kulturen der Unterernährung von entscheidender Bedeutung ist. Ich liebe diese Studie, weil sie die Komplexität eines Themas hervorhebt, das nicht so einfach ist, wie jedes Problem mit Cheeseburgern zu bewerfen, was mein bevorzugter Ansatz ist. Wenn es so einfach wäre, gäbe es keine Epidemie von Unterernährung, die sich langfristig auf die Gesundheit von Ausdauersportlern auswirkt.

Wie kam es überhaupt zu dieser Epidemie, wenn wir wissen, was wir über geringe Energieverfügbarkeit und langfristige Gesundheitsrisiken wissen? Ich denke, das liegt daran, dass wir Probleme mit uneinheitlichen Zeithorizonten und Anfangsbedingungen haben – jeder beginnt an einem anderen Ort, und die gesamte Physiologie wirkt auf unterschiedliche Zeitlinien, sodass wir am Ende mit einem Sammelsurium widersprüchlicher Anekdoten enden, die denen der Menschen wirklich schaden können Geist (und Körper). In der Zwischenzeit kann es für Studien schwierig sein, zu beweisen, was Kausalität und was Korrelation ist, was die heutige Studie elegant aufzeigt.

Ernährungsempfehlungen sind so komplex, weil die Physiologie jedes Menschen anders ist. Einige Studien kommen zu dem Schluss, dass bereits wenige Tage mit geringer Energieverfügbarkeit (insbesondere in Verbindung mit einer Kohlenhydratrestriktion) negative hormonelle und metabolische Reaktionen hervorrufen können (Überprüfung von 2022), und andere Studien kommen zu dem Schluss, dass selbst Defizite innerhalb eines Tages zu diesen negativen Ergebnissen führen können Diese Erkenntnisse gelten quantitativ nicht allgemein für jeden einzelnen Athleten und wirken sich möglicherweise nicht sofort auf die Leistung aus (die Leistung kann sich in einigen Fällen tatsächlich verbessern). Einige Sportler können eine kurzfristige Energiemangelverfügbarkeit leichter ausgleichen als andere, und das kann sich bei einem einzelnen Sportler im Laufe der Zeit sogar ändern, da wiederholte Unterversorgung den Körper weniger widerstandsfähig gegen die negativen Auswirkungen machen kann

Eine niedrige Energieverfügbarkeit kann unbeabsichtigt sein und ist nicht mit einer Essstörung verbunden, insbesondere wenn ein hoher Kalorienbedarf bei hartem Training besteht. Wenn die niedrige Energieverfügbarkeit jedoch chronischer wird, kann sie zu einem relativen Energiemangel im Sport (RED-S) führen, der in einer Konsenserklärung des IOC aus dem Jahr 2014 im British Journal of Sports Medicine als „beeinträchtigte physiologische Funktion, einschließlich, aber nicht beschränkt auf die Stoffwechselfunktion“, definiert wird Rate, Menstruationsfunktion, Knochengesundheit, Immunität, Proteinsynthese, Herz-Kreislauf-Gesundheit.“

Das hört sich ziemlich schlimm an, oder? Wenn Sie noch nie gesehen haben, dass ein Athlet RED-S durchgemacht hat, kann es noch schlimmer sein, als Sie vielleicht vermuten. Selbst wenn sie in der Lage sind, weiter zu trainieren, kann alles scheitern, von ihrer Leistung über ihre Blutwerte bis hin zu ihrer geistigen Gesundheit, sodass etwas entsteht, das sich wie das Liebeskind eines Dreiers zwischen Mono und Depression und chronischer Krankheit anfühlt. Oftmals können die Auswirkungen über Jahre oder sogar Jahrzehnte anhalten. Ich habe gesehen, wie 60-jährige Läufer Bedauern über die lebensverändernden Auswirkungen einer chronischen (manchmal unbeabsichtigten) Unterernährung beschrieben haben. Dabei geht es nicht nur ums Laufen.

VERWANDT: Geringe Energieverfügbarkeit kann Ihrer allgemeinen Gesundheit schaden

Eine kurzfristige geringe Energieverfügbarkeit kann einige Tage bis einige Wochen betragen. Ein niedriger Glykogenspiegel der Skelettmuskulatur kann mit einer Unfähigkeit, sich an Trainingseingriffe anzupassen, sowie mit erhöhter Müdigkeit verbunden sein. Einige Studien kommen zu dem Ergebnis, dass es bereits nach wenigen Tagen Anzeichen für eine verringerte Knochenbildung, eine verstärkte Entzündung, eine verschlechterte Immunfunktion und eine geringere Eisenabsorption gibt, während andere Studien neutrale oder sogar positive Leistungsergebnisse feststellen (dazu kommen wir später). Eine Studie aus dem Jahr 2017 im „Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports“ ergab, dass Defizite innerhalb des Tages bei Frauen selbst bei Kontrolle der täglichen Energieaufnahme zu einer beeinträchtigten Menstruationsfunktion, einem niedrigeren Östrogenspiegel, einer verringerten Stoffwechselrate und einem höheren Cortisolspiegel führen können. Eine Studie aus dem Jahr 2018 im International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism ergab, dass übermäßige Defizite innerhalb des Tages mit einer unterdrückten Stoffwechselrate im Ruhezustand, einem höheren Cortisolspiegel und einem niedrigeren Testosteron-Cortisol-Verhältnis bei männlichen Sportlern korrelieren.

Bevor eine geringe Energieverfügbarkeit zu einer Gesundheitskrise wird, scheint der Thermostat heruntergedreht zu werden. Das macht evolutionär Sinn. Zeiten begrenzter Ressourcen waren keine Seltenheit, und als Spezies möchten wir nicht jeden Tag einen Mastodon jagen und ein Beerenfeld ernten müssen. Aber Sportler, die für Erwachsene trainieren, beanspruchen ihren Körper auf eine Weise, die es in der Evolution noch nicht gegeben hat, und wenn der Thermostat zu lange auf dem Niveau eines sparsamen Vaters eingestellt bleibt, können kleine (normalerweise harmlose) Störungen zu ausgewachsenen Gesundheitskrisen werden.

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Eine mittelfristige geringe Energieverfügbarkeit kann zwischen einigen Wochen und einigen Monaten liegen. Dies ist der Zeithorizont, den ich bei Sportlern am häufigsten sehe. Ein paar Tage hier und da, und ich merke es vielleicht überhaupt nicht, oder es gibt einfach ein paar müde Tage und ein schlechtes Training. Nach dem schlechten Training isst der Sportler eine ganze Pizza und fühlt sich oft viel besser. Ich weiß, dass ich bei einem Bergtraining durchgefallen bin, nur um einen Dreifach-Cheeseburger zu essen und am nächsten Tag aufzuwachen und bereit zu rocken. Im Laufe von Wochen und Monaten können die evolutionären Abwehrmechanismen jedoch zusammenbrechen und es kann unmöglich werden, sie zu ignorieren, da sich die gesundheitlichen Folgen auf die Leistung auswirken.

In dem Übersichtsartikel wurde festgestellt, dass in einigen Studien im Vergleich zu den Kontrollpersonen eine verminderte Kraft und Leistung festgestellt wurde, zusammen mit abgeschwächten Reaktionen auf das Training. Allerdings kann die leistungsbezogene Forschung hier aus rein wissenschaftlicher Sicht sehr kompliziert und unbefriedigend werden. Da eine längerfristige niedrige Energieverfügbarkeit mit negativen Auswirkungen auf die Gesundheit einhergeht, gibt es ethische Einschränkungen, die verhindern können, dass Sportler absichtlich in diese Zustände versetzt werden. Daher stammen die Forschungsergebnisse zur Leistung oft von Orten wie Gewichtsverluststudien, die viel Aufsehen erregen könnten verwirrende Variablen.

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Die langfristige geringe Energieverfügbarkeit dauert einige Monate bis einige Jahre. Die Autoren weisen darauf hin, dass „die Untersuchung der Auswirkungen solch langer LEA-Zeiträume in einem kontrollierten Umfeld nahezu unmöglich ist.“ Daher stammen die meisten unserer wissenschaftlichen Erkenntnisse aus der Beobachtung der gesundheitlichen Auswirkungen von RED-S und deren Rückführung auf Verhaltensweisen, wie zum Beispiel dem Anblick des Colorado River am Fuße des Grand Canyon und der Aussage: „Das hört sich vielleicht verrückt an, aber hören Sie mir zu.“ out: Ich glaube, ich weiß, was passiert ist.“

Die meisten Studien stellen eine verminderte Ausdauerleistung fest, aber das ist auch nicht so eindeutig, dass man sagen könnte: „Iss genug ODER SONST.“ Bei manchen Sportlern kann es vorübergehend zu einer Besserung kommen, während andere fast augenblicklich abstürzen und verbrennen. Wir kennen die negativen indirekten Auswirkungen, die von den Autoren im Detail dargelegt werden – beeinträchtigte Erholung und Anpassung, niedrigere Werte von Eisen und roten Blutkörperchen, übermäßige Anstrengung und Übertraining, Verletzungen und Krankheiten, Stimmungs- und kognitive Beeinträchtigungen sowie der Verlust der Freude am Training (und manchmal auch …). aus dem Leben).

Aber wir kennen ihren zeitlichen Verlauf, ihre Anwendung auf einzelne Sportler und ihre Entwicklung im Laufe der Zeit nicht. Ja, wir können jetzt den Grand Canyon sehen und denken: „Nun, der Colorado River hat es offiziell übertrieben“, ähnlich wie alle Horrorgeschichten, die in der Laufwelt ständig präsent sind und in denen es um Karriereende und zerstörte Leben geht. Aber vielleicht gab es eine Zeit, in der die Veränderungen so etwas wie einen schönen kleinen Strand neben einer schattigen Böschung bedeuteten, keine große Sache, kein Risiko, dass ein Tourist aus 1500 Metern Höhe in den Tod stürzt.

Und damit ist der unbefriedigendste Teil des Rezensionsartikels erreicht. Die Autoren brachten es auf den Punkt: „Es ist bemerkenswert, dass es trotz einer Fülle von Daten, die viele indirekte negative Auswirkungen schwerer LEA auf die Leistung belegen (z. B. erhöhte Verletzungsraten, schlechte Trainingsanpassung), immer noch sehr begrenzte Forschungsergebnisse gibt, die die Auswirkungen von LEA direkt bewerten.“ auf direkte Leistungsergebnisse und die Bereitstellung von Beweisen für einen kausalen und nicht für einen korrelativen Zusammenhang.“ Wie die Autoren darlegen, gibt es sogar Hinweise darauf, dass eine geringe Energieverfügbarkeit in manchen Fällen mit neutralen oder positiven Auswirkungen auf die Leistung verbunden sein kann.

VERWANDT: 5 Anzeichen dafür, dass Sie nicht genug essen

Lassen Sie uns mit einem weiteren Zitat der Autoren einen dieser Dornen in unsere Seite stecken. „Eine moderate und gut geplante LEA kann sich positiv auf die Funktion einiger Gewebe (z. B. Skelettmuskeln, Neuronen) auswirken, aber wenn sie anhält, kann sie einen Punkt erreichen, an dem die normale Funktion vieler anderer Gewebe und Systeme (z. B. Knochen usw.) beeinträchtigt wird Der Eisenstoffwechsel kann gestört sein und das Verletzungsrisiko erhöhen, was sich möglicherweise negativ auf die Leistungsfähigkeit auswirkt. Dieses dynamische Zusammenspiel ist komplex und daher ist es schwierig, ein Endergebnis vorherzusagen.“ Das ist besonders relevant für Sportler, die sich mit Veränderungen der Körperzusammensetzung befassen, bei denen die Grenze zwischen gesundem Training und Selbstzerstörung verschwimmen kann.

Ich denke, dass die Unsicherheit der Grund dafür ist, dass restriktive Lebensmittelpraktiken so verdammt gefährlich und heimtückisch sein können. Einige Athleten, darunter viele der College-Athleten, über die wir zuvor gesprochen haben, können in energieärmeren Zuständen tatsächlich kurzfristige Erfolge erzielen. Vielleicht gewinnen sie sogar eine Meisterschaft! So wird die Ansteckung freigesetzt. Und dann kann es sich ausbreiten, angespornt von wegschauenden Trainern, von Kommentatoren, die die Wissenschaft nicht verstehen, und von Sportlern, die nach Optimierungen streben, aber die Nachteile vielleicht erst dann kennen, wenn es zu spät ist.

VERWANDT: Die Bedeutung einer ausreichenden Nahrungsaufnahme

Ich schreibe so viel über dieses Thema, weil wir diese Ansteckung stoppen müssen. Ausreichend zu essen ist die Voraussetzung, um die Erwachsenenarbeit zu leisten und erwachsene Ergebnisse zu erzielen, und die Kehrseite des Herumspielens am Rande kann eine physiologische und psychologische Klippe von 5000 Fuß Höhe sein. „Diäten und restriktives Essen sind außerdem häufig mit einem erhöhten Risiko für die Entwicklung von Essstörungen und Essstörungen verbunden“, sagen die Autoren. „Deshalb sind wir der Meinung, dass die Bedeutung der Schlankheit im Sportumfeld, insbesondere bei jungen und sich entwickelnden Sportlern, weniger betont werden sollte.“

„Wenn man also Veränderungen in der Körperzusammensetzung in Betracht zieht, auch wenn sie nur für kurze Zeiträume auftreten, ist eine sorgfältige Planung mit realistischen Zielen erforderlich, und die Aufsicht durch einen Sporternährungsberater wird dringend empfohlen.“

Iss immer genug. „Genug“ ermöglicht Nuancen, einschließlich Nuancen im Zusammenhang mit Veränderungen der Körperzusammensetzung. Wenn Sie jedoch herausfinden möchten, wo Ihr Potenzial liegt, stellen Sie sicher, dass Sie mit einem Gesundheitsexperten zusammenarbeiten, der Ihre Ziele validiert (und im Idealfall leitet).

Denn am Horizont zeichnen sich einige ausgewachsene Ziele ab. Also lasst uns ins Training schmeißen und uns mit ein paar Mahlzeiten für Erwachsene anpassen.

David Roche arbeitet im Rahmen seines Coaching-Service „Some Work, All Play“ mit Läufern aller Leistungsstufen zusammen. Zusammen mit Megan Roche, MD, moderiert er den Some Work, All Play-Podcast zum Thema Laufen (und anderen Dingen) und sie beantworten Trainingsfragen in einem Bonus-Podcast und Newsletter auf ihrer Patreon-Seite ab 5 $ pro Monat.